Всеки, който реши да свали излишните килограми, ще помогне за ускоряване на този процес със сутрешни упражнения за отслабване. Няколко прости упражнения ще ободрят, подобрят настроението и тонизират мускулите. Ще държите гърба си изправен, ще стегнете корема и постепенно, без пренапрежение, ще отслабнете.
Предимства за зареждане
За да отслабнете наистина у дома, едно зареждане не е достатъчно. Необходимо е да се следи храненето, да се направи индивидуална диета, да се движи повече през целия ден. Но упражненията сутрин помагат да се включите в процеса на оздравяване на тялото. Редовно правейки прости упражнения, вие се настройвате за правилно поведение, привиквате се към дисциплина.
Ползите от сутрешните упражнения са както следва:
- спестявате време за посещение на фитнес залата;
- насища тялото с кислород;
- развесели се;
- изгаряне на мазнини и изграждане на мускули.
Упражненията могат да започнат, докато лежите в леглото. Разтягайки, месите връзките, подготвяте мускулите за натоварването. След това можете да издърпате коленете си до корема няколко пъти, като по този начин напрягате корема си. За да се събудите по-бързо, измийте лицето си с хладка вода. Изберете ритмична музика, която харесвате за упражнения, и се опитайте да тренирате с радост.
Загрявка
От какви упражнения се състоят сутрешните упражнения за отслабване? Знаете за тях от детството, защото сте ги изпълнявали в часовете по физическо възпитание. Време е да освежите паметта си, да възвърнете своята гъвкавост и мобилност.
Първо подгответе място у дома, където ще изпълнявате упражненията. Не трябва да има чужди предмети и остри ъгли. Тъй като някои от упражненията се изпълняват в легнало положение, вземете спортна постелка. За мъжете можете да инсталирате хоризонтална лента в апартамента и да купите дъмбели.
- Първо се извършват упражнения за шийните прешлени. Това са накланяне на главата напред-назад, наляво и надясно, както и завъртане.
- След това месете ръцете, като ги свивате в юмруци и извършвате ротационни движения.
- Правете кръгови движения с ръцете си, за да разтегнете ставите си. Можете да направите 3-4 завъртания, първо в едната посока, след това в другата.
- Не забравяйте да загреете пръстите на краката и краката. За да направите това, поставете краката си на ширината на раменете и правете търкалящи се движения от пръстите на краката си към петите, като на пръстите на краката.
В резултат на загрявката ще загреете мускулите, ще се подготвите за по-трудни упражнения. Имайте предвид, че загрявката може да започне, докато все още лежите на леглото, и да завърши, докато вече се разхождате из стаята.
Основни упражнения
След като загреете шията и ръцете, можете да пристъпите към упражнения за тялото. Това е усукване на торса с вдигнати нагоре ръце, наклони, завъртания, навеждане назад. След това трябва да обърнете внимание на пресата.
- Упражнението се изпълнява в легнало положение по гръб, сгънати колене. Повдигайте и спускайте таза си десет пъти. Опитайте се да го вдигнете възможно най-високо.
- Повдигнете горната част на тялото, без да напрягате врата или да повдигате краката си от пода. Ако не се получи, тогава можете да поправите краката, като ги пъхнете под килера или помолите някой от роднините да ги държи. Това упражнение трябва да се научи да прави поне 20 пъти.
- От легнало положение повдигнете краката си под лек ъгъл (до 45 °), торсът остава притиснат към пода. За мнозина това упражнение е много трудно, но помага за укрепване на пресата. Повтаряйте го колкото можете.
Ако искате да постигнете загуба на тегло у дома на краката, тогава не можете да правите без клекове. Те трябва да се изпълняват с плосък гръб, с крака на ширината на раменете или малко по-широки, коленете трябва да гледат навън при клякане. Хората в добра форма ще могат да сядат 30-40 пъти без проблем.
Съсредоточете се върху легнало положение и натискайте нагоре толкова пъти, колкото можете. Добър резултат за отслабване е въртенето на хула обръч в кръста. Но за неговото изпълнение ще е необходимо повече пространство в апартамента.
За отслабване на краката е подходящо скачане на въже. Колкото повече пъти скочите, толкова по-добре. Без скачане на въже, след това хвърляне напред и замах, което е полезно за укрепване на мускулите на краката.
Можете да разработите свой собствен набор от упражнения за краката, задните части и кръста и да ги изпълнявате всяка сутрин. Общо зареждането трябва да отнеме 30-40 минути.
Не бъркайте упражненията с упражненията. Сутрешните упражнения трябва да ви доставят удоволствие, а не да се напрягат. След тях има усещане за бодрост, докато след сериозна тренировка ви се иска да се отпуснете.
Разлики между зареждането при жените и мъжете
Мнозина смятат, че за мъжете натоварването трябва да е по-голямо, за да свалят излишните килограми. Но в действителност наборът от упражнения за мъже може да бъде същият като за жените. Най-важното в упражненията е тяхната редовност. Трябва да спазвате реда и часа на изпълнение, не се допуска пропускане на дни.
Мъжете трябва да правят упражнения за краката по същия начин, както жените за гърба и ръцете. Но мъжете могат да имат свои собствени проблемни зони. Ако жените се опитват да свалят излишните килограми от бедрата и талията, то за мъжете основната задача обикновено е да стегнат корема и да укрепят ръцете. За мъже можете:
- увеличете броя на лицеви опори;
- обърнете повече внимание на обучението на пресата;
- включете дъмбели в арсенала си, за да увеличите натоварването на ръцете си;
- ако има хоризонтална лента, тогава не забравяйте да издърпате нагоре.
След зареждане трябва да си вземете душ и да закусите. За закуска най-подходящи са протеиновите храни и бавните въглехидрати. Може да бъде каша, извара, бъркани яйца, зеленчукова салата. Необходимо е да откажете сладко кафе или чай, соковете могат да се пият само натурални, без добавена захар и консерванти. И, разбира се, не трябва да има сладки кифлички, гевреци и торти. Помислете предварително за вашата диета и тогава няма да ви е трудно да отслабнете.